Не следует недооценивать значение растяжки. Именно благодаря ей можно в значительной мере увеличить амплитуду движения суставов и гибкость своего тела. Растяжка мышц ног позволяет им эффективнее работать и в значительной мере предупредить различные травмы, которые могут прервать ваш тренировочный процесс и свести на нет весь тот прогресс, которого вы сумели достичь.
Растяжка мышц ног требует особого подхода. Крупные мышцы, из которых состоят ноги, нуждаются в тщательной проработке.
1. Для страховки станьте рядом со стеной или же с любым предметом, достаточно неподвижным, чтобы можно было на него опереться при необходимости. Захватите лодыжку левой ноги соответствующей рукой и медленно подтягивайте вверх, одновременно наклоняя бедра вперед. Растягивание должно происходить именно за счет движения бедер, чтобы не перегружать сустав колена. Задержитесь в положении легкого напряжения на 30 сек. после чего вернитесь в первоначальное положение и повторите растяжку с другой ногой.
2. Сидя на полу, раздвиньте ноги в разные стороны. Наклоняйте туловище к правой ноге, стараясь захватить руками стопу. В положении напряжения мышц задержитесь на несколько секунд, а затем повторите упражнение с другой ногой.
3. Стоя скрестите ноги лодыжками и наклоняйтесь вперед, не сгибая коленей. Задержитесь в этом положении, затем распрямитесь и поменяйте ноги местами, после чего повторите наклон.
4. Станьте у стены поместите носок правой ноги на стену, а пятку оставьте на полу. Слегка наклонитесь вперед так, чтобы почувствовать растяжение икроножной мышцы. Задержитесь в этом положении, после чего смените ноги и повторите растяжку.
Растяжка мышц ног будет еще более эффективной, если вы будете выполнять следующие упражнения.
Сделайте правой ногой широкий передний выпад и согните колено, упираясь в него руками. Левая нога при этом остается сзади и стоит на пальцах. С помощью небольшого покачивания старайтесь опустить таз как можно ниже. После того, как вы почувствуете напряжение в мышцах, немного задержитесь в этом положении, после чего смените ногу.
Выпады следует производить и в бок. Для этого произведите широкий выпад в правую сторону и согните в колене правую ногу, поставив ее на пальцы. Перенесите на нее вес тела, оставляя левую ногу на прежнем месте, не отрывая ступни от пола. Упираемся рукой в левое колено, вторая рука должна находиться на правом колене. Не меняя положения ног, растягивайте мышцы бедер с помощью колебательных движений. После некоторого времени, смените ноги.
